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　　骑行可爱者在生态绿谈上骑行。　　徐泽源摄

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　　孩子们在学习游水。　　孙中喆摄

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　　小暑已过，气温节节升高，局地冲破40摄氏度，开启“烧烤”模式。“健身视线·管事站”栏目推出夏令格外沟通，聚焦游水、登山、骑行等得当夏季开展的体育模样，助力世界在炎炙热日也能收成健康和应许。

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　　——编者

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　　怎样缩短高温影响？

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　　本报记者曾华锋

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　　夏天进行浮现，要郑重哪些事项？

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　　避让高温，聘任清凉时段。尽量聘任黎明或晚上浮现，幸免中午和下昼阳光激烈时段。热心湿度，湿度高时体感温度更高，易激发中暑。稀奇东谈主群如心血管疾病、呼吸谈疾病患者或体能较差者，需谋略医师后再制订浮现规划。儿童、老年东谈主更需幸免高温浮现，最佳聘任透风细密的局势作为。

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　　诊疗强度，改动浮现步地。东谈主身处高温环境时心率更快，应相宜减少浮现时长、缩短速率，聘任瑜伽、游水等低冲击模样。比如游水，水的导热性是空气的20多倍，能快速带走体热；潜水，水下5米的温度比水面低3—5摄氏度；登山，海拔每升高1000米，气温下落约6摄氏度；林荫谈骑行，风速连续大于20公里／小时可造成自降温气流。高温预警时，可聘任健身房、游水馆、居家履行，聘任打球、攀岩、健身、瑜伽等室内浮现，或在树荫下、山野里浮现，减少日晒。

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　　穿戴透气，作念好防晒顺序。可聘任淡色、宽松、速干的浮现服或其他透气衣物，匡助散热。作念好防晒顺序，如穿戴透气遮阳帽、涂抹防水防晒霜，必要时可带领浮现太阳镜。

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　　退却中暑，必要时就医。淌若出现头晕、恶心、肌肉痉挛、大王人出汗或无汗、刚劲糊涂等症状，应立即罢手浮现，疏通到阴冷处，并用湿毛巾降温，必要时就医。

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　　浮现收复，幸免洗冷水澡。浮现后勿骤停，可慢走5至10分钟，幸免眨眼间静止导致躯壳不适。掌抓一些降温手段，用凉水冲手腕、颈部、脚部，但幸免径直冰敷或洗冷水澡，易激发血管松弛。

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　　夏季浮现要时代铭记“倾听躯壳的信号”。安全比对持更蹙迫，应时聘任休息或室内作为，才能连续保持健康。

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　　饮食如何搭配？

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　　左小霞

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　　在高温天气磨真金不怕火，不仅要量入为用，还要堤防科学饮食。

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　　补水应极少屡次，宜温不宜凉

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　　夏季浮现出汗量大，补水需衔命“极少屡次”原则，每次饮水量逼迫在200毫升驾驭，小口慢咽，既能缓解干渴，又让躯壳恬逸收受诈欺，幸免一次性大王人饮水加重肾脏背负。此外，水温以常温或温热为宜，切忌饮用冰水刺激肠胃。

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　　相宜补充电解质

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　　大王人流汗后躯壳流失钠、钾元素，可能导致肌肉痉挛、乏力致使电解质错乱。饮水同期需要相宜补充一些电解质，不错聘任市面上含有科学配比的钠、钾等电解质及适量糖分的正规浮现饮料。聘任时钟情身分表，幸免高糖产物。也不错好处安全低糖电解质水：用温沸水加微量盐、少许糖、柠檬片或橙片，既可补钠、钾又含维生素C。也可通过高钾食物补充，如香蕉、橙子、西红柿及绿叶蔬菜等。

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　　能量补给，优选缓释碳水

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　　当浮现时代连续朝上60分钟或强度较大时，需实时补充能量，碳水化合物等于能量的基础聘任。聘任碳水化合物时，幸免精制糖和高甜糕点，它们虽能带来顷刻的甘好意思，却极易激发血糖剧烈升沉。首选全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物，这类食物消化收受平缓，既能连续为肌肉和大脑运输能量，稳住浮现耐力，又能有用幸免浮现后血糖骤降激发的昏迷、乏力等低血糖症状。

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　　补充卵白质也要幸免浓重

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　　浮现后淌若思要缓解疲钝、保持肌肉量，提议摄入实足的优质卵白质。在夏季不错聘任鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等优质卵白，退却易感到浓重；此外也推采取鸡胸肉、虾、坚果和蔬菜好处轻食沙拉，不错用酸奶代替沙拉酱，加多卵白、减少油脂，或加入苹果、梨等生果，提高口感、饱腹感的同期，还不错补充膳食纤维、维生素、矿物资等，养分愈加平衡。

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　　夏季浮现饮食三大禁忌

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　　忌高油高糖：油炸食物、奶油蛋糕、高糖饮料等，不仅热量爆炸，更需躯壳消耗大王人能量去代谢消化，对消了浮现带来的健康益处，还为心血管和代谢系统加多背负。

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　　忌浓茶咖啡：茶与咖啡中的咖啡因具成心尿作用，会加快躯壳水分排出，在急需补水的浮现后饮用会加重躯壳脱水。

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　　忌空心或暴食：齐全空心浮现易激发低血糖、膂力不支；刚竣事浮现时，大王人血液仍辘集在肌肉，胃肠功能相对较弱，坐窝大吃大喝，尤其是摄入难消化的食物，极易激发腹胀、腹痛致使吐逆。浮现前后1小时鸿沟饮食为佳，幸免肠胃不适。

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　　（作家为自若军总病院第八医学中心养分科主任，健康时报记者石梦竹采访整理）

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　　《 东谈主民日报 》（ 2025年07月17日 17 版）体育游戏app平台