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这一期 1500kcal 抗炎食谱其他两餐，不错戳底下标题平直稽察——

� � 早餐：

� � 午餐：

厚味门径

菠菜、杏鲍菇齐不错换成其他你心爱的绿叶菜和菌菇。

不心爱酱油味，烹饪时也不错不放酱油；煎好之后，单独准备一碟你心爱的蘸水，蘸着吃。

酸奶生果，不错作为下昼的点心。

酸奶保举选无糖的，买不到希腊式酸奶，无为的酸奶也不错的。

如若不心爱纯酸奶的酸味，保举你用自然生果调味，比加糖、加蜂蜜调味来得更养分、更健康。

生果除了提供甜味，还能提供多种维生素、矿物资、膳食纤维和自然抗氧化物资。

清新生果能够原味生果干齐不错。加清新生果的话，最佳现吃现作念，不要放太久。

养分贴士

提到富含抗氧化因素的蔬菜，许多东说念主最初会料想那些状貌美丽的食物，比如草莓、蓝莓、紫甘蓝、紫薯和菠菜等。

照实，相较于淡色蔬果，深色蔬果频频养分价值更高，抗氧化因素也更丰富。

不外，也别因此废弃那些淡色蔬菜，比如咱们今天要聊的"藕"。

▲图：FotoosRobin  

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4826529

我国粹者比较了25 种常见蔬菜的抗氧化活性，藕是最高的，与活性最弱的山药差了 76 倍，比排第二的姜高 1 倍多 [ 1 ] 。

切开变黑，与抗氧化因素策动

环球可能齐知说念，藕切通达深切、能够用铁锅炒藕，会发黑变出丑。这跟它丰富的酚类含量是策动系的。

藕切开后显现在空气中，里面的多酚类物资与空气中的氧发生氧化反馈，在多酚氧化酶的催化下生成玄色或褐色的物资。访佛苹果切开后变色的经由。

▲苹果的褐变经由。图源：Vassia Atanassova-Spiritia

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铁离子会促进这种氧化反馈，使状貌更快变深，是以用铁锅炒藕，藕的状貌会黑得更锋利。

而环球作念糯米藕，能够煮藕汤、炖莲藕粥的时候，汤和藕的状貌齐会发红，这则是莲藕中的原花青素（也属于酚类物资）氧化成花青素所致。

▲糯米藕。图：Pauloleong2002

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=87324479

藕的养分

民间称藕是"秋季第一蔬菜"，从养分上来看，藕实在也担得起这个好意思誉。

莲藕中含有丰富的膳食纤维、淀粉、糖、卵白质、维生素 ( 如维生素 C）和矿物资（钾、钙等）。

比起叶菜、瓜菜，藕的淀粉含量比较高，热量也相对高一些，尤其是粉藕。

藕的维生素 C 含量很丰富。

对我国 10 个产地莲藕的因素分析骄贵，莲藕的维生素 C 含量齐在50mg/100g 以上，最高的达到了67mg/100g，比柠檬还高呢。 ( 柠檬维生素 C 含量：22mg/100g，中国食物因素表第 6 版 ) 。

藕的铁含量也很值得一提。

鲜藕中的铁含量，跟产地、成绩季节等许多因素策动。研讨骄贵，湖北省的莲藕铁含量较高，各月份中 10 月份的鲜藕总铁最高，平均铁含量为17.9mg/100g [ 4 ] 。

笔据中国食物因素表的数据，藕粉的铁含量 ( 17.9mg/100g ) 昭彰高于其他淀粉，比如土豆淀粉 ( 1.8mg/100g ) 、玉米淀粉 ( 4.0mg/100g ) 。

藕若何吃好？

藕的淀粉含量比一般蔬菜多，在 10％～20％不等，是以热量比一般蔬菜要高。

这个淀粉含量，跟薯类差未几了，是以不错行为一部分主食。如若吃了比较多藕，米饭相应减少一些比较合适。

▲图：westwind  

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1480221による

按照淀粉含量，藕被分为脆藕和粉藕两类，粉藕淀粉含量较多、口感软糯， 较为恰当炖煮。

不外，万古期炖煮抗氧化物资流失较多。可能是因为酚类物资和维生素 C 齐能溶于水

一般家里作念藕齐民俗削皮，这么状貌更排场，也更容易入味；不外比较食用部位，藕皮有更高含量酚类物资，抗氧化活性也更高。如若你不想花费，不错试试不削皮烹饪。

以上，即是本周的食谱共享，祝环球用餐自得。接待把食谱共享给你的一又友，你的点赞、共享、在看齐是对咱们最佳的维持哟。

【评释】食谱的能量频频在 1500~1700kcal/ 天摆布，恰当一般轻膂力行径女性。男性以及体魄更肥大、行径量高的东说念主以为吃不饱，可符合加多主食和肉菜；能够找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha ) 帮你定制食谱。

参考辛勤

[ 1 ] 陈玉霞 , 郭长江 , 杨继军 , 武彩莲 , 胡立明 . 常见 25 种蔬菜抗氧化活性的比较研讨 . 河南工业大学学报（当然科学版）,2007,28 ( 5 ) :37-41

[ 2 ] 吴宇昊 , 祝振洲 , 丛欣 , 等 . 不同莲藕品种的养分品性分析与评价 [ J ] . 中国瓜菜 ,2024,37 ( 04 ) :127-132.

[ 3 ] 程婷婷 , 惠小涵 , 尚欣欣 , 原新博 , 柯卫东 , 郭宏波 , 左小容 , 刘景玲 .10 个产地莲藕养分因素分析与品性概括评价 [ J ] . 食物工业科技 ,2021,42 ( 8 ) :320-325

[ 4 ] 范文新 . 莲藕中铁元素含量周年变化及蕴藏时势研讨 [ D ] .2018

[ 5 ] 麻玉莹 , 杨忍忍 , 高蔚娜 , 边祥雨 , 郭长江 , 庞周全 . 莲藕活性因素过火生物学功能研讨默契 [ M ] .2020.

[ 6 ] 陈玉霞 , 郭长江 , 杨继军 , 韦京豫 , 吴健全 . 烹饪对常见蔬菜抗氧化活性与因素的影响 . 食物与生物时刻学报 ,2008,27 ( 3 ) :50-56

[ 7 ] 谢君 , 周白雪 , 闵婷 , 刘念念敏 , 胡向杰 , 易阳 . 莲藕不同极性酚类物资组因素析及抗氧化活性评价 [ M ] . 江苏省农业科学院 ,2017.

[ 8 ] 郭长江 , 韦京豫 , 杨继军 , 李云峰 , 徐静 , 蒋与刚 .66 种蔬菜、生果抗氧化活性的比较研讨 . 养分学报 ,2003,25 ( 2 ) :203-207

[ 9 ] 中国食物因素表第 6 版

剪辑 | 山楂

揣摸打算 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为颐养提倡

不可取代大夫对特定患者的个体化判断

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